年間スケジュール
年間の筋力アップ(BULK UP)と筋肥大(PUMP UP)トレーニングルーチンと増量期、減量期のスケジュールです。
トレーニングも2ヶ月ほど同じメニューを続けていると、筋肉も慣れて成長しないと言われていますし、何より自分が飽きちゃいます。
トレーニングメニューは1メニューにつき4ヶ月
BULK 2ヶ月、PUMP2ヶ月をこなすこととしてみる。
1月 | BULK UP | 増量期 |
2月 | PUMP UP | |
3月 | PUMP UP | |
4月 | BULK UP | 減量期 |
5月 | BULK UP | |
6月 | PUMP UP | |
7月 | PUMP UP | |
8月 | BULK UP | 通常 |
9月 | BULK UP | |
10月 | PUMP UP | |
11月 | PUMP UP | |
12月 | BULK UP | 増量期 |
3月のトレーニングメニュー
3月は筋肥大(PUMP UP)期間として、10〜8回MAXのレップ数を3〜4セット行う。
ただし始めの2〜3種目はセット前にアップとしてごく軽い重量で50〜20レップを2セット行う。
メニューは2月と同じ。
1日目
胸(上・中) | |
上腕二頭筋 | |
ハンマーグリップ インクライン ダンベルベンチプレス | 胸(上) |
インクライン ダンベルフライ | 胸(上) |
インクライン ダンベルカール | 上腕二頭筋 |
プリーチャーカール | 上腕二頭筋 |
マシン ベンチプレス | 胸(中) |
バタフライ | 胸(中) |
プッシュアップ | 胸(上・中) |
2日目
大腿四頭筋 | |
下肢三頭筋 | |
レッグエクステンション | 大腿四頭筋 |
スミスマシン ハックスクワット |
大腿四頭筋 |
スミスマシンスクワット | 大腿四頭筋 |
レッグプレス | 大腿四頭筋 |
カーフレイズ オン ザ レッグエクステンション | 下肢三頭筋 |
3日目
背中 | |
上腕三頭筋 | |
リアドルトイドロウ | 背中 |
ラットプルダウン | 背中 |
ラックプル (膝下からのデッドリフト) |
背中 |
トライセップス プッシュダウン |
上腕三頭筋 |
インクライン バーベル トライセップス エクステンション | 上腕三頭筋 |
4日目
肩 | |
上腕二頭筋 | |
ダンベル リア フライ | 肩 |
ダンベル ショルダー プレス | 肩 |
シーテッド ビハインド ザ ヘッド ミリタリープレス | 肩 |
クロスボディー ハンマーカール | 上腕二頭筋 |
ベンチディップス | 上腕三頭筋 |
ケーブル インターナル ローテーション | 肩 |
5日目
背中 | |
下胸 | |
チンアップ | 背中 |
リバースグリップ ラットプルダウン | 背中 |
ワンアーム シーテッド ケーブル ロウ | 背中 |
ケーブル クロスオーバー | 下胸 |
チェストディップス | 下胸 |
6日目
ハムストリング | |
大臀筋 | |
シーテッド レッグカール | ハムストリング |
ルーマニアンデッドリフト | ハムストリング |
ダンベルランジュ | ハムストリング |
グルートハムレイズ | 大臀筋 |
サイアブダクター | 大臀筋 |
サイアダクター | 内腿 |
2月のトレーニングメニュー
2月は筋力アップ(BULK UP)期間として、5回MAXのレップ数を3〜4セット行う。
ただし始めの2〜3種目はセット前にアップとしてごく軽い重量で50〜20レップを2セット行う。
1日目
胸(上・中) | |
上腕二頭筋 | |
ハンマーグリップ インクライン ダンベルベンチプレス | 胸(上) |
インクライン ダンベルフライ | 胸(上) |
インクライン ダンベルカール | 上腕二頭筋 |
プリーチャーカール | 上腕二頭筋 |
マシン ベンチプレス | 胸(中) |
バタフライ | 胸(中) |
プッシュアップ | 胸(上・中) |
2日目
大腿四頭筋 | |
下肢三頭筋 | |
レッグエクステンション | 大腿四頭筋 |
スミスマシン ハックスクワット |
大腿四頭筋 |
スミスマシンスクワット | 大腿四頭筋 |
レッグプレス | 大腿四頭筋 |
カーフレイズ オン ザ レッグエクステンション | 下肢三頭筋 |
3日目
背中 | |
上腕三頭筋 | |
リアドルトイドロウ | 背中 |
ラットプルダウン | 背中 |
ラックプル (膝下からのデッドリフト) |
背中 |
トライセップス プッシュダウン |
上腕三頭筋 |
インクライン バーベル トライセップス エクステンション | 上腕三頭筋 |
4日目
肩 | |
上腕二頭筋 | |
ダンベル リア フライ | 肩 |
ダンベル ショルダー プレス | 肩 |
シーテッド ビハインド ザ ヘッド ミリタリープレス | 肩 |
クロスボディー ハンマーカール | 上腕二頭筋 |
ベンチディップス | 上腕三頭筋 |
ケーブル インターナル ローテーション | 肩 |
5日目
背中 | |
下胸 | |
チンアップ | 背中 |
リバースグリップ ラットプルダウン | 背中 |
ワンアーム シーテッド ケーブル ロウ | 背中 |
ケーブル クロスオーバー | 下胸 |
チェストディップス | 下胸 |
6日目
ハムストリング | |
大臀筋 | |
シーテッド レッグカール | ハムストリング |
ルーマニアンデッドリフト | ハムストリング |
ダンベルランジュ | ハムストリング |
グルートハムレイズ | 大臀筋 |
サイアブダクター | 大臀筋 |
サイアダクター | 内腿 |